Colesterolo Buono e Cattivo

Esami del sangue consigliati : Colesterolo Totale, Colesterolo HDL, Colesterolo LDL, Trigliceridi, Apolipoproteine A e B, CPK

È stato constatato che alcune sostanze sono più direttamente legate all’aumento del colesterolo LDL, mentre altre lo riducono. Bisogna dire, peraltro, che non sono le quantità di colesterolo contenute nei cibi a determinare livelli troppo elevati di colesterolo nel nostro organismo, ma è soprattutto il nostro organismo che lo sintetizza. Alcune strategie, però, sembrano aumentare il colesterolo HDL; tra queste segnaliamo:

• ridurre i grassi saturi e trans nella dieta;
• abbassare i livelli di trigliceridi;
• aumentare il consumo di fitosteroli.

Più grassi monoinsaturi
La sintesi del colesterolo è influenzata dalla qualità dei grassi che si assumono con la dieta. Mentre i grassi saturi (contenuti in burro, formaggi ecc.) possono aumentare il livello di colesterolo cattivo (LDL) nel nostro sangue, i grassi monoinsaturi e polinsaturi possono ridurlo, insieme a quello dei trigliceridi, e possono anche far crescere i livelli di colesterolo buono (HDL). Per questo, consumare moderate quantità di grassi monoinsaturi potrebbe avere un effetto protettivo sul nostro cuore, abbassando il nostro livello di rischio cardiovascolare. I cibi più ricchi di acidi grassi monoinsaturi sono:

• salmone;
• olio di oliva;
• oli vegetali (olio di nocciola, olio di semi vari, olio di arachidi, olio di semi di girasole);
• semi oleosi come noci, nocciole e mandorle (assicuriamoci di non essere allergici);
• avocado.

Secondo le raccomandazioni dei nutrizionisti sarebbe bene che nella nostra dieta meno del 30% delle calorie derivasse dai grassi. In questa categoria, in ogni caso, si consiglia di preferire i grassi monoinsaturi a quelli saturi o trans, anche conosciuti come grassi idrogenati (v. box), per tenere sotto controllo i nostri livelli di colesterolo. 

Come abbassare i trigliceridi
Gli scienziati hanno osservato una relazione inversa tra il livello dei trigliceridi (che possono accrescere il rischio cardiovascolare) nel sangue e quello del colesterolo HDL: più il livello di trigliceridi è alto più quello del colesterolo HDL è basso, e viceversa. Questo fa pensare che, riducendo i valori dei trigliceridi, è possibile alzare quelli di HDL. Come si può fare? I nutrizionisti raccomandano di:

• ridurre il consumo di grassi saturi nella nostra dieta alimentare;
• non escludere nessun nutriente o alimento dalla nostra dieta: mangiamo in modo bilanciato carboidrati, proteine, vitamine e minerali, acidi grassi essenziali (i famosi Omega-3, 6 e 9) e fibre;
• privilegiare il consumo di carboidrati complessi rispetto ai carboidrati semplici. Questi ultimi, come lo zucchero, vengono assorbiti velocemente e possono causare un brusco aumento nella produzione di insulina, fatto che può causare un aumento dei trigliceridi. I carboidrati complessi sono contenuti in pasta, crusca e cereali, patate e pane;
• limitare il consumo di alcol. Per gli uomini si consiglia di non superare i due bicchieri di vino al giorno, mentre le donne dovrebbero berne uno solo;
• praticare attività fisica: è un’abitudine che contribuisce a ridurre i trigliceridi;
• tenere sotto controllo il diabete e le situazioni di dislipidemia e insulino resistenza;
• controllare la pressione arteriosa e curare le sindromi ipertensive;
• mantenere il peso forma.

Se queste strategie non fossero sufficienti il medico potrà suggerire una terapia a base di acido nicotinico, alcuni fibrati (fenofibrati) e altri tipi di farmaci per la riduzione del colesterolo. 

 

L’importanza dei fitosteroli
I fitosteroli sono grassi di origine vegetale: in pratica sono il colesterolo delle piante. Si trovano solamente nei vegetali e hanno una struttura simile al colesterolo umano. Alcuni studi degli ultimi decenni sembrano suggerire che il loro consumo nella dieta diminuisca i livelli di colesterolo LDL, anche se gli scienziati non hanno ancora ben capito come questo avvenga. La scoperta ha portato alla creazione di numerosi prodotti alimentari arricchiti di fitosteroli. Un alimento ricco di fitosteroli che ha ricevuto una grande attenzione è la soia. 

I ricercatori hanno appreso che la soia contiene alcuni composti chimici chiamati isoflavoni, che hanno un impatto significativo sui livelli di colesterolo. I fagioli di soia contengono anche fitoestrogeni che sono componenti naturali che imitano gli effetti degli estrogeni nel nostro corpo, per esempio facendo aumentare i livelli di HDL. 

Tuttavia, si raccomanda che le donne che hanno avuto una storia familiare, o personale, di malattie legate al ruolo degli ormoni (come per esempio un tumore al seno) si consultino con il proprio medico prima di consumare grandi quantità di alimenti contenenti fitoestrogeni, come la soia, soprattutto se stanno già assumendo estrogeni attraverso la pillola anticoncezionale o la terapia ormonale sostitutiva. Inoltre vogliamo ricordare che, anche se numerosi studi hanno provato i benefici di un’alimentazione ricca di soia e prodotti suoi derivati, al tempo stesso altri studi hanno mostrato che aggiungere alla dieta quantità maggiorate di soia non garantisce gli stessi benefici: come al solito, la virtù sta nel mezzo.

Altre strategie per aumentare i livelli di colesterolo HDL
Oltre alle strategie alimentari per il controllo dei grassi che assumiamo con la dieta, l’introduzione di fitosteroli e la riduzione del livello di trigliceridi, ci sono altre azioni da intraprendere per aiutare ad accrescere i livelli di HDL, per esempio:

• smettere di fumare, poiché è un aiuto inestimabile per aumentare il livello di colesterolo buono nel sangue;
• iniziare un programma di attività fisica regolare;
• mantenere il peso forma;
• bere alcol in quantità moderata. Un consumo moderato di alcol – soprattutto di vino rosso – può fare aumentare i livelli di colesterolo HDL nel sangue. Tuttavia, si sconsiglia assolutamente di bere a questo scopo o con la speranza di averne dei benefici per la salute: è riconosciuto che gli alcolici in quantità eccessiva hanno effetti opposti a quelli che si ottengono con un consumo moderato, e, addirittura, possono danneggiare in modo serio il muscolo cardiaco. Per questo, nell’incertezza, si consiglia di evitare il consumo di alcolici. L’uso in quantità moderata che raccomandiamo non è contrapposto al “non uso”, ma a un “uso eccessivo”;
• aumentare la quantità di fibre solubili nella nostra dieta. Le fibre solubili sono quelle che derivano dagli agrumi, dai legumi, dall’avena ecc. Queste abbassano il livello di colesterolo LDL nel sangue e aiutano a fare crescere quello di HDL. Si consiglia comunque di continuare ad assumere anche le fibre non solubili, utili in un’alimentazione equilibrata.

Studi sulle donne nella fase di postmenopausa hanno indicato che anche i supplementi di calcio possono far aumentare i livelli di HDL. Questo effetto è attribuito al ruolo del calcio nel processo di assimilazione dei grassi saturi dal torrente circolatorio: il calcio sembra accelerare l’eliminazione di questi ultimi dal sangue sotto forma di prodotti di scarto. 

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche in questo campo per poter raccomandare il calcio come mezzo per aumentare il colesterolo HDL. E qui prendiamo la palla al balzo per una raccomandazione importante: consultiamo sempre il nostro medico prima di decidere di assumere degli integratori da banco sulla base di informazioni che abbiamo letto o sentito: non tutti gli integratori e i prodotti dietetici sono utili o sono adatti a noi, e a volte possono farci male. Infine, se queste strategie non dovessero sortire nessun risultato positivo, il medico potrà prescrivervi dei farmaci adatti allo scopo di aumentare il colesterolo HDL, come i fibrati, l’acido nicotinico o altri farmaci per abbassare il colesterolo, come le statine. 

Idrogenazione e grassi idrogenati
L’idrogenazione è un processo chimico per mezzo del quale gli acidi grassi polinsaturi vengono “parzialmente saturati” per ottenere grassi di maggiore consistenza e durata, perché meno soggetti all’ossidazione. Questi grassi, largamente utilizzati dall’industria alimentare proprio per la loro durevolezza, sono estremamente nocivi per l’organismo, dove causano un aumento del colesterolo cattivo e una diminuzione di quello buono.
Gli alimenti in cui sono più diffusi i grassi trans sono la margarina (che non è un burro vegetale, più leggero e sano, ma è un prodotto di pessima qualità dal punto di vista della salute), i prodotti da forno come sfoglie e torte salate, salatini, focacce, ma anche patatine e snack, molti prodotti di fast food, soprattutto se fritti, come patatine e crocchette, dolci come merendine e biscotti ma anche budini, e infine i dadi da brodo. Mentre altri tipi di grassi, come quelli saturi, nella giusta quantità sono utili all’organismo, i grassi trans non solo sono inutili, ma sono anzi dannosi. Questi non dovrebbero affatto essere consumati e poiché sono estremamente diffusi (anche se, a onor del vero, le industrie alimentari ne stanno ora riducendo l’uso) si raccomanda di controllare sempre che non siano presenti sulle etichette degli ingredienti degli alimenti acquistati.

Soia e derivati: quali opzioni
Dalla soia può essere ricavata una grande quantità di prodotti:

• latte di soia;
• formaggio di soia, come il tofu;
• bistecche e hamburger di soia;
• prodotti tipo burro.

Altri cibi naturalmente ricchi di fitosteroli includono:

• semi di sesamo e mais;
• oli di semi (di girasole, mais, sesamo ecc.);
• arachidi;
• piselli;
• riso integrale.

Farmaci contro il colesterolo: ultime ricerche
Scienziati e case farmaceutiche stanno studiando la messa a punto di farmaci specifici per aumentare il colesterolo HDL, ma i risultati in questo campo finora non sono stati soddisfacenti. Uno di questi è stato uno studio su un farmaco chiamato torcetrapib che sembrava promettente, mentre, in ultima analisi, si è constatato che esso faceva sì aumentare i livelli di HDL ma, sorprendentemente, aumentava anche il rischio di eventi cardiovascolari. La Pfizer, l’azienda farmaceutica produttrice del farmaco, ha comunque preso provvedimenti tempestivi perché la produzione del farmaco fosse interrotta. 

di  Gigliola Toccolini, N. 9/10 settembre/ottobre 2010